图A.2上臂内侧拉伸动作示意图

保持身体直立，肩膀放松，不要算肩，被拉伸手臂尽量向远伸直，另一侧手臂弯曲放在被拉伸手臂的 肘关节后方，身体向着被拉伸手臂反方向运动，重复10次～15次，换另一侧，动作中配合呼吸。如 图A.3所示，

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图A.3上臂外侧拉伸动作示意图

双手手掌交叉互握，向上推伸并缓慢 直到腹部感觉到紧绷时停住海洋标准，保持 配合呼吸。如图A.4所示。

4腹部拉伸动作示意图

双脚打开与肩同宽，身体不要前倾，一侧手臂向上伸直横越头部向外伸展。另一手支撑在身体的 腰部向外弯曲伸展，弯曲10次～15次，换另一侧，并重复相同动作，动作中注意配合呼吸。如图 示

5侧腰拉伸动作示意图

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上身正直，利用腰腾力量使腾部左右摆动 次，注意腹部收紧。然后顺时针逆 如图A.6所示

A.7大腿前侧拉伸动作

图A.6摆膀及绕膀动作示意图

如图A.7a所示，支撑腿向前大跨步，两条腿呈弓步，背部挺直，前腿膝盖不要超过脚尖。上身、髋 部随支撑腿前移，被拉伸大腿前侧应有明显牵拉感，保持15～20S，换另一条腿，注意始终配合呼吸。 也可以按照图A.7b)所示，一只手扶墙或桌子、栏杆等物体做辅助，另一只手向后抓住身体同侧的 只脚，使脚底向上，膝盖指向地面，且向支撑腿的膝盖靠拢，尽力使脚跟靠近臀部。同时，另一条腿保 持放松状态站立。保持15s～20s，换另一侧，并重复相同动作，要配合呼吸

图A.7大腿前侧拉伸动作示意图

保持身体正直，双手提拉一侧大腿，使 ，注意身体不要后仰，直到大腿后侧感

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A.9大腿内侧拉伸动作

图A.8大腿后侧拉伸动作示意图

站立，两脚分开，保持脚尖向前镀锌电焊网标准，两脚平行。 一侧腿屈曲下，另一侧腿完全伸直，双脚任何一个部 立不能离开地面。双手放在腰的两侧，挺胸收腹，腰背部挺直。保持10s～15s后，屈曲下尊的腿瞪地 站起，还原初始位置。换另一侧，并重复相同动作，动作中配合呼吸。如图A.9所示

图A.9大腿内侧拉伸动作示意图

两膝靠拢，屈膝半，两手扶膝，轻轻转动膝部，绕着同一方向转动10次～15次，换相反方向，并重 复相同动作，动作中配合呼吸。如图A.10所示

A.10绕膝动作示意图

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站立，双手向前推墙，两腿做弓步， 曲，身体前倾，移动臀部做推墙的姿势。保持10S～15S，换另一侧，并重复相同动作，动作中配合叼 吸。如果要进一步伸展跟腱，也可以弯曲后腿。如图A.11所示

混凝土标准规范范本图A.11小腿拉伸动作示意图

如图A.12a)所示，站立，轻轻地弯曲膝盖，间前慢慢地弯曲腰部。放松背部和肩部，使双手尽可能 摸到脚趾。保持10s15s，然后放松，注意配合呼吸。 也可以按照图A.12b)所示，坐下，一条腿伸出。另一条腿弯曲回收至伸出腿的大腿内侧处，双手向 前尽可能地摸到脚趾，保持10s~15s，然后放松

图A.12伸展腿筋动作示意图